【最新科学】イライラや不安の原因を解消する方法3選

【最新科学】イライラや不安や苦痛を解消する方法3選 心理学

「なぜイライラや不安は起きるの? イライラや不安を解消できるの? 感情の粒度やグラウンディングってどういう意味? 心理学ってなんだか難しそうだな…」

こういった疑問に経営学修士(MBA)の筆者が答えます。

結論

イライラや不安といった負の感情は、あたなのニーズが満たされない時に起こります。詳細は本記事にて解説します。

本記事の参考文献

本記事の内容

イライラや不安の原因とは

イライラや不安の原因とは

怒り、不安、悲しみ、恥、虚しさといった負の感情は「あなたのニーズが満たされない状態」から生み出されます。例えば、怒りなら「頑張ったのに評価されない」、不安なら「将来どうなるかわからない(将来の情報が手に入らない)」、悲しみなら「好きだったのに振られた」、恥なら「仕事で失敗した(他人から自分への評価が手に入らない)」、虚しさなら「一人ぼっちのクリスマス(クリスマスに恋人がいない)」など、あなたのニーズが満たされていないのです。そしてこれらはすべて、私たちが進化する過程で身に付けた「不足を知らせるメッセージ機能」なのです。それぞれがどういった機能をしているか以下にまとめます。

  • 怒り…自分にとって重要な境界が破れたことを知らせる
  • 嫉妬…重要な資源を他人が持っていることを知らせる
  • 恐怖…すぐそばに危険が存在する可能性を知らせる
  • 不安…良くないものが近づいていることを知らせる
  • 悲しみ…大事なものが失われたことを知らせる
  • 恥…自己イメージが壊されたことを知らせる

イライラや不安を解消する方法

イライラや不安を解消する方法

イライラや不安を解消する方法には「1.感情の粒度を上げる」、「2.グラウンディング」、「3.メタファー」があげられます。それぞれ詳細を説明します。

感情の粒度を上げる

感情の粒度を上げる

精神的苦痛を和らげるには「感情の粒度を上げる」が役に立ちます。「感情の粒度」とは心理学の概念で、あいまいな感情をくわしい言葉で表現できるスキルのことです。例えば、感情の粒度が低い人は、何か嫌なことがあった際に、すべてを「むかつく」や「気持ち悪い」など少ないボキャブラリーで表現します。逆に感情の粒度が高い人は、「癇にさわる」「憤る」「いらつく」といった複数の表現を思いつき、その中から一番しっくりくる言葉を選ぶことができるのです。
ジョージ・メイソン大学などのチームは、感情の言語化がうまい人たちは総じてセルフコントロールがうまく、アルコールやドラッグに依存しにくいうえに病気にもかかりにくいと報告しています。なぜなら、感情の粒度が高いほど脳が混乱しづらくなるからです。例えば「嫌な気分」と言っても、そこには「怒り」や「悲しみ」などシンプルな感情だけでなく、必ず複数の感情が入り混じった濃淡が存在します。この感情の違いは肉体にも反映され、発汗量の違いや筋肉のこわばりの差となって表れます。しかし、ここで複雑な感情を「むかつく」だけで捉えると、脳が混乱を始めるのです。つまり、肉体のセンサーは微妙に異なる感覚データを届けてくるのに対し、あなたの意識は常に単一の感情として情報を処理していまいます。そこに食い違いが生まれてしまい、悩んだ脳は情報をうまく処理できなくなり、いつまでもストレス反応を引きずり「なんだかイライラする」などと微妙な気分を延々と味わうことになります。
感情の粒度を上げる方法には「1.新しい言語を学ぶ」、「2.感情ラベリングを行う」の2通りがあります。

1.新しい言語を学ぶ

新しい言語を学ぶ最も手軽なのは、Weblio類語辞書のサイトで類語を調べることです。例えば「腹が立つ」の類義語を調べると、「ブチ切れる」、「逆上する」、「憤る」、「激おこになる」、「目を吊り上げる」、「憤慨する」、「頭に血が上る」など、50以上の単語が出てきます。こうすることで、さまざまな感情の濃淡を表す表現をストックしましょう。
また、新しい単語を学ぶだけでなく、「標本に貼りで止められた蒸しのあがきに似た苛立ち」や「殺意が朝の海風のように胸を吹き抜ける」といった比喩表現を調べたり、未知の外国語に表現するのも有効です。

2.感情ラベリング

感情ラベリングとは、日常で味わう感覚を正確に表現することです。例えば 仕事でミスをしたときは、恥の感情に流されてしまう前に、「これは穴に入ったまま即身成仏したいほどの恥ずかしさだ」といったように、そこで抱いた感情を表現するのです。正確な言葉が見つかれば、直後から脳が感じる脅威の感覚は低下します。画家が常人には見えない色の違いを見分けられるのと同じように、多彩な感情を分類する技術が身につきます。

グラウンディング

グラウンディング

グラウンディングは心理療法の世界で使われるテクニックで、現在に心を引き戻すノウハウの総称です 。私たちが精神的苦痛がひどくなるのは、脳が未来または過去へとイメージを広げたせいで、ネガティブな感情が増すのが大きな原因なのです。
そこで「グラウンディング」では、未来と過去に向かった意識を引き戻すことで、苦しみの減少を試みます。グラウンディングには「1.自己解説法」、「2.54321法」、「3.安産法」があります。

・自己解説法

自己解説法とは、今の自分の名前、年齢、場所、していること、次に何をするかを口に出して説明する手法です。例えば「私の名前は山田太郎、30歳、今は職場にいて、見積書を作成している。次は、客先へ訪問する」といった具合で、いまの状況を淡々と実況するのです。すぐに脳が現在に意識を向け、数分で気持ちが楽になるはずです。

・54321法

54321法とは、五感を駆使して行うグラウンディングする手法です。急な不安に襲われたり気持ちがふさいでしまったら、以下の1~5をピックアップして意識し、あなたの脳に安心感を与えます。例えば、「1.見えるもの5つ」では、部屋の家具、壁のしみ、見える文字など目につくものならなんでもOKですので、それぞれ身の回りにあるのものを意識しましょう。

  1. 見えるものを5つ
  2. 触覚で感じられるものを4つ
  3. 聞こえる音を3つ
  4. 嗅ぐことができるものを2つ
  5. 味わうことができるものを1つ

・暗算法

暗算法とは頭の中だけで100 から7ずつ引き算を行い、0になるまでくり返す手法です。例えば、100、93、86…のように、できるだけスピーディに計算するのです。暗算は脳の負荷が高い行為なので、何度も続けるうちに頭の中が計算に占有され、自然と未来や過去から意識をそらしやすくなります。

メタファー

メタファー

苦しみ=痛み×抵抗と表され、苦しみは抵抗すればするほど増します。しかし、メタファーを使えば、「降伏する」ことのイメージができ、患者の苦しみを低減することができたという研究があります。例えば「反芻思考(望んでもいないのに頭の中に浮かび上がり、悩ませてくる思考のこと)」、「身体イメージ(自分の顔を嫌ったり、腹まわりの脂肪を不快に思うこと)」、「失敗の記憶(過去の過ちを何度も省みること)」、「自分の性格(遺伝的にネガティブな人)」、「自分の感情(ネガティブな感情)」といった苦しみは決して抵抗せず、降伏しなければなりません。降伏スキルが向上するメタファーを4つ紹介します。

ビーチボールのメタファー

空気でふくらませたビーチボールを持って、プールに入ったところを想像してください。自分の思考や感情に真正面から立ち向かう(苦しみに抵抗する)のは、このビーチボールを水の中に沈めようとするようなものです。力を込めるほどボールは水面に浮かび上がろうと力を増すでしょう。そんな無意味なことをするよりは、ビーチボールはそのままにしておき、水や太陽の感覚を楽しむほうが有意義なはずです。

牧草地のメタファー

言うことを聞かない牛を牧草地で飼っているとしましょう。このとき、牛を狭いフェンスで閉じ込めてしまうと、牛は自由を求めて暴れ出すはず。そのせいで、逆に被害が大きくなってしまいます。ここで本当にすべきは、牛に十分なサイズの牧草地をあたえて、どれだけ自由に動き回 っても問題が起きないようにしてやることです。「降伏」とは、このように牧草地のサイズを大きくしてやる行為に似ています。牛が言うことを聞かないのは同じですが、少なくとも問題にはなりません。

庭掃除のメタファー

いくらきれいに庭を掃除しても、時間が経てば再び落ち葉や泥で汚れます。それに対して、「この前掃除したばかりなのに」や「ずっときれいなままだったら良いのに」などと考えても庭は汚れたままです。あなたの精神も同じようなもの。いくら一時的にすっきりしようが、何もしなければやがて思考や感情のゴミが溜まり続けていきます。そこであなたにできるのは、庭を掃除し続けることだけです。いくら汚れを批判しても状況は変わりません。ただ掃除を続けるしかないのです。

地図作りのメタファー

あなたは地図の制作者です。地図をつくる人は、その地域の地形や街路を念入りに調べますが「この川がもっと右に曲がってたら良いのに」や「このビルがなけれ ばすっきりするのに」などの批判はしません。役に立つ地図を作るには、ただ情報を正しく観察すればいいのです。ところが私たちの精神については、多くの人が、間違った地図作りと同じことをしています。あたえられた情報をただ観察すれば良いのに、自分の理想の地形を思い描いて文句を言うのです。

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